好不容易在家中挪出空間擺放器材,卻不知道該如何下手?
想要在家練出一身肌,卻擔心效果不如上健身房?
大家的困擾我們都知道!今天就要教各位,不被空間侷限,一樣也能練出成果。
【BLADEZ】BW13-2.0-舉重床/複合式重訓椅
通常初學者訓練菜單,建議以一週3次較為理想。4週可以這樣安排:
第一週:每個動作12-15下,3組
阻力設定可以做15下的重量。
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
胸推 | 休息 | 深蹲 | 休息 | 滑輪下拉 | 休息 | 休息 |
夾胸 | 硬舉 | 站姿划船 | ||||
坐姿肩推 | 弓箭步 | 單臂划船 | ||||
三頭肌伸展 | 捲腹 | 二頭彎舉 |
第二週:每個動作10-12下,3組
阻力設定可以做12下的重量。
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
胸推 | 休息 | 深蹲 | 休息 | 滑輪下拉 | 休息 | 休息 |
夾胸 | 硬舉 | 站姿划船 | ||||
坐姿肩推 | 弓箭步 | 單臂划船 | ||||
三頭肌伸展 | 捲腹 | 二頭彎舉 |
第三&四週:每個動作10-12下,4組
阻力設定可以做12下的重量。
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
胸推 | 休息 | 深蹲 | 休息 | 滑輪下拉 | 休息 | 休息 |
夾胸 | 硬舉 | 站姿划船 | ||||
坐姿肩推 | 弓箭步 | 單臂划船 | ||||
三頭肌伸展 | 捲腹 | 二頭彎舉 |
在新手養成期,器材可以選擇不佔空間,又可隨意變換阻力的「啞鈴」進行訓練
【BLADEZ】YD30電鍍20KG啞鈴組(16吋槓心)
不僅更方便調整重量,也能做到循環、雙人等不同運動方式
而上述菜單的建議動作都適用於這些器材。
此外,如果你已有一定的訓練基礎
在家擺一台【BLADEZ】CT1複合訓練重訓架可能會更符合需求
再搭配BW13-2.0複合式重訓椅及可調整重量的啞鈴
不但可以創造出許多訓練動作,也包辦全身大小肌群的訓練。
已有基礎的訓練族群,4週的訓練菜單可以這樣安排:
第一週:每個動作12-15下,3組
阻力設定可以做15下的重量。
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
槓鈴胸推 | 休息 | 槓鈴深蹲 | 休息 | 引體向上 | 休息 | 休息 |
上斜
槓鈴胸推 |
啞鈴弓箭步 | 槓鈴
屈體划船 |
||||
啞鈴飛鳥 | 硬舉 | 啞鈴
單手划船 |
||||
啞鈴
坐姿肩推 |
羅馬尼亞
硬舉 |
站姿
槓鈴肩推 |
||||
單手
三頭肌伸展 |
啞鈴
二頭彎舉 |
第二週:每個動作10-12下,3組
阻力設定可以做12下的重量。
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
槓鈴胸推 | 休息 | 槓鈴深蹲 | 休息 | 引體向上 | 休息 | 休息 |
上斜
槓鈴胸推 |
啞鈴弓箭步 | 槓鈴
屈體划船 |
||||
啞鈴飛鳥 | 硬舉 | 啞鈴
單手划船 |
||||
啞鈴
坐姿肩推 |
羅馬尼亞
硬舉 |
站姿
槓鈴肩推 |
||||
單手
三頭肌伸展 |
啞鈴
二頭彎舉 |
第三&四週:每個動作10-12下,4組
阻力設定可以做12下的重量。
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
槓鈴胸推 | 休息 | 槓鈴深蹲 | 休息 | 站姿
槓鈴肩推 |
休息 | 引體向上 |
上斜
槓鈴胸推 |
啞鈴弓箭步 | 啞鈴
坐姿肩推 |
槓鈴
屈體划船 |
|||
啞鈴飛鳥 | 硬舉 | 啞鈴
前平舉 |
啞鈴
單手划船 |
|||
單手
三頭肌伸展 |
羅馬尼亞
硬舉 |
啞鈴
後三角飛鳥 |
啞鈴
二頭彎舉 |
*以上菜單僅供參考,可依照個人能力進行內容調整。
*運動前請做足熱身,所有訓練量力而為,切勿勉強。
【BLADEZ】BW13-2.0複合式重訓椅
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