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好不容易在家中挪出空間擺放器材，卻不知道該如何下手？

想要在家練出一身肌，卻擔心效果不如上健身房？

大家的困擾我們都知道！今天就要教各位，不被空間侷限，一樣也能練出成果。

【BLADEZ】BW13-2.0-舉重床/複合式重訓椅

通常初學者訓練菜單，建議以一週3次較為理想。4週可以這樣安排：

第一週：每個動作12-15下，3組

阻力設定可以做15下的重量。

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸推 休息 深蹲 休息 滑輪下拉 休息 休息
夾胸 硬舉 站姿划船
坐姿肩推 弓箭步 單臂划船
三頭肌伸展 捲腹 二頭彎舉

 

第二週：每個動作10-12下，3組

阻力設定可以做12下的重量。

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸推 休息 深蹲 休息 滑輪下拉 休息 休息
夾胸 硬舉 站姿划船
坐姿肩推 弓箭步 單臂划船
三頭肌伸展 捲腹 二頭彎舉

 

第三＆四週：每個動作10-12下，4組

阻力設定可以做12下的重量。

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸推 休息 深蹲 休息 滑輪下拉 休息 休息
夾胸 硬舉 站姿划船
坐姿肩推 弓箭步 單臂划船
三頭肌伸展 捲腹 二頭彎舉

 


在新手養成期，器材可以選擇不佔空間，又可隨意變換阻力的「啞鈴」進行訓練

【BLADEZ】YD30電鍍20KG啞鈴組(16吋槓心)

不僅更方便調整重量，也能做到循環、雙人等不同運動方式

而上述菜單的建議動作都適用於這些器材。

 

此外，如果你已有一定的訓練基礎

在家擺一台【BLADEZ】CT1複合訓練重訓架可能會更符合需求

再搭配BW13-2.0複合式重訓椅及可調整重量的啞鈴

不但可以創造出許多訓練動作，也包辦全身大小肌群的訓練。

 

已有基礎的訓練族群，4週的訓練菜單可以這樣安排：

第一週：每個動作12-15下，3組

阻力設定可以做15下的重量。

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
槓鈴胸推 休息 槓鈴深蹲 休息 引體向上 休息 休息
上斜

槓鈴胸推

 啞鈴弓箭步 槓鈴

屈體划船
啞鈴飛鳥 硬舉 啞鈴

單手划船
啞鈴

坐姿肩推

 羅馬尼亞

硬舉

 站姿

槓鈴肩推
單手

三頭肌伸展

   啞鈴

二頭彎舉

 

第二週：每個動作10-12下，3組

阻力設定可以做12下的重量。

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
槓鈴胸推 休息 槓鈴深蹲 休息 引體向上 休息 休息
上斜

槓鈴胸推

 啞鈴弓箭步 槓鈴

屈體划船
啞鈴飛鳥 硬舉 啞鈴

單手划船
啞鈴

坐姿肩推

 羅馬尼亞

硬舉

 站姿

槓鈴肩推
單手

三頭肌伸展

   啞鈴

二頭彎舉

 

第三＆四週：每個動作10-12下，4組

阻力設定可以做12下的重量。

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
槓鈴胸推 休息 槓鈴深蹲 休息 站姿

槓鈴肩推

 休息 引體向上
上斜

槓鈴胸推

 啞鈴弓箭步 啞鈴

坐姿肩推

 槓鈴

屈體划船
啞鈴飛鳥 硬舉 啞鈴

前平舉

 啞鈴

單手划船
單手

三頭肌伸展

 羅馬尼亞

硬舉

 啞鈴

後三角飛鳥

 啞鈴

二頭彎舉

*以上菜單僅供參考，可依照個人能力進行內容調整。

*運動前請做足熱身，所有訓練量力而為，切勿勉強。

【BLADEZ】BW13-2.0複合式重訓椅

方便收折，不佔居家空間，使用上變化性更多，值得入手的健身好物！